Quel rôle va jouer la nutrition chez les femmes ou périménopause et ménopausées ?

La ménopause est un mécanisme naturel et physiologique correspondant à la fin de la période d’activité ovarienne (donc de reproduction) de la femme. Elle intervient entre 45 et 55 ans et se traduit, entre autres, par une diminution du métabolisme donc une réduction progressive des dépenses énergétiques. En moyenne, le métabolisme de base (énergie dépensée au repos) diminue d’environ 200 calories à la ménopause. Le poids accumulé durant la ménopause est surtout concentré dans la région abdominale (augmentation du tour de taille), point de départ des anomalies métaboliques (insulino-résistance notamment) augmentant ainsi les risques cardiovasculaires. Cette nouvelle répartition des graisses est en rapport avec la baisse de production des oestrogènes. De plus, cette période s’accompagne régulièrement de bouleversements psychologiques, familiaux voire professionnels propices aux dérégulations du comportement alimentaire et donc de compulsions ou grignotages rendant la démarche diététique compliquée.

Bouffées vasomotrices, insomnie, sécheresse cutanée : Avant de penser aux médicaments, penser à l’alimentation 

En ce qui concerne les bouffées vasomotrices, les cures d’oméga-3 ont été évaluées mais n’ont pas montré de bénéfice scientifique. Qu’en est-il du soja ? Il est l’objet de beaucoup de controverses mais finalement, le soja serait un aliment prometteur en ce qui concerne les bouffées de chaleur grâce aux hormones végétales qu’il contient naturellement. Une récente étude scientifique regroupant plusieurs études a permis de démontrer une réduction de 21 % à 34% de la fréquence des bouffées de chaleur avec la prise quotidienne d'extraits d’isoflavones (30 à 80 mg par jour). Les isoflavones sont des antioxydants appartenant à la famille des phyto-estrogènes qui à faibles doses sont susceptibles d'interagir avec des récepteurs ostrogéniques en mimant, pour tout ou partie, les hormones œstrogènes. Rappelons les recommandations de l’ANSES qui estiment que consommer l’équivalent d’un produit à base de soja par jour (ce qui est très loin de la consommation moyenne française) ne présente pas de danger pour la santé.

Par ailleurs, il convient de :

• Limiter les excitants (alcool, café, boissons énergisantes, alimentation épicée, etc…).

• Réduire les aliments trop sucrés qui par l’hyperglycémie qu’ils provoquent peut favoriser une hypoglycémie secondaire (réponse insulinique forte), cette dernière étant propice aux bouffées de chaleur. Soit les Desserts sucrés : gâteaux, tartes et biscuits mais aussi les crèmes glacées, les yogourts glacés et tous les desserts lactés sucrés, les jus de fruits, le ketchup et toutes les sauces sucrées, le sucre blanc, le caramel, le miel et les confitures !

Dans une liste d'ingrédients sur l’étiquette d’un produit d’alimentation, les mots dextrose, glucose, fructose, saccharose, maltose ou sucre inverti indiquent des sucres ajoutés.

Quant aux édulcorants ils ne font pas fluctuer la glycémie, mais ils ne sont pas recommandés, car ils entretiennent le goût du sucre.

Le recours à une ou deux collations en réduisant le risque de glycémie est donc fortement recommandé.

Pour la qualité du sommeil dépend de plusieurs facteurs, dont le taux de sérotonine. Pour favoriser l’endormissement, l’alimentation doit comprendre différents nutriments et macronutriments, dont les oméga-3 et des glucides lentement absorbés. Par ailleurs, trop de caféine, d’alcool ou un repas riche en gras peuvent nuire à la qualité du sommeil.

Enfin, pour réduire la sécheresse de la peau il convient de s’hydrater en buvant suffisamment soit en moyenne entre 1,5l et 2l d’eau par jour. Les liquides incluent l’eau, les tisanes, les jus, le lait, le café, le thé et les bouillons de soupe. Par contre, puisque la caféine peut être responsable de plusieurs inconforts à la ménopause, il est préférable de s’abstenir de consommer du café ou du thé ou d’en prendre seulement 1 tasse par jour. Un bon apport en fruits et légumes est aussi très bénéfique pour la peau, car en plus de contenir de nombreux antioxydants qui contribuent à limiter les dommages à la peau, ils sont gorgés d’eau à 85 % à 95 %.

Prévenir la  déminéralisation osseuse

Il est important d’avoir une bonne hygiène de vie, c’est-à-dire une alimentation équilibrée avec des apports suffisants en calcium, en vitamines D et K, un bon niveau d’activité physique avec une consommation d’alcool diminuée et l’absence de tabac.

Pour le calcium, la première source reste les produits laitiers mais les légumes verts tels les choux, le cresson ou les épinards ainsi que certaines eaux embouteillées riches en calcium en sont des gros contributeurs. Ne pas oublier les poissons en conserve ou les oléagineux qui sont des sources intéressantes de calcium. Son absorption est limitée par l’excès de consommation de café, de thé et de protéines animales (viandes, volailles, poissons et œufs) mais aussi par l’alcool.

La Vitamine D est en partie produite par l’organisme, au niveau de la peau, sous l’effet des rayons UV du soleil. Par ailleurs, l’alimentation en est une source importante au travers les poissons gras (saumon, thon, hareng, sardine, truite, maquereau…), le jaune d’œuf et les matières grasses des produits laitiers (quand ils sont entiers ou demi-écrémés).

La vitamine K est apportée par les légumes verts qu’il convient de privilégier dans une alimentation riche en calcium !

Enfin l’activité physique requise comme nécessaire à contrôler son poids au moment de la ménopause réduit le développement de l’ostéoporose post ménopausique.

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